Quelle alimentation en cas de constipation occasionnelle?

Une alimentation équilibrée pour une meilleure digestion

Ce que je mange a un impact direct sur mon transit, il est donc important de suivre quelques règles diététiques. Mais, par où commencer ?

Des aliments riches en fibres contre la constipation

En premier lieu, j’enrichis mon alimentation en fibres. En effet, les fibres jouent un rôle important dans le transit intestinal, car elles absorbent l'eau et augmentent ainsi le volume des selles, ce qui les rend plus molles et donc plus faciles à être évacuées. Elles agissent également sur le transit en augmentant les contractions de l’intestin. ⁽¹⁾

Voilà les aliments les plus riches en fibres :⁽²⁾

• les fruits,

• les légumes,

• les légumes secs,

• le pain complet,

• le pain de son.

Modérer sa consommation d’aliments pouvant être causes de constipation occasionnelle

Il ne s’agit pas « juste » de manger davantage de fibres. Il faut aussi revoir son apport en aliments susceptibles d’entrainer une constipation occasionnelle. Ce tri est indispensable pour éviter de souffrir de ballonnements et de constipation occasionnelle. Les graisses saturées et trans, le sucre raffiné et l’excès de sel, qui caractérisent la malbouffe, ainsi qu’un apport limité en fruits et légumes, perturbent le fonctionnement gastro-intestinal.⁽³⁾

Voici quelques exemples d'aliments qu'il faudrait éviter :

• Les hamburgers et frites

• Les viennoiseries

• Les pizzas

• La charcuterie

• Les glaces

• Les sucreries et les biscuits

Boire de l’eau pour aider à lutter contre la constipation occasionnelle

L’eau est essentielle pour maintenir votre système digestif hydraté et en pleine forme. Buvez au moins 1,5 à 2 litres d'eau tout au long de la journée pour éviter la constipation occasionnelle. Ce n'est pas le seul facteur, mais une hydratation insuffisante augmente le risque de constipation.

Les fibres associées à une bonne hydratation (1,5 à 2 litres d'eau par jour) aident à éviter la constipation plutôt que d'ingérer des fibres seules. ⁽⁴⁾

À propos des fibres pour aider à lutter contre la constipation occasionnelle

Vous pouvez consommer des aliments céréaliers si vous souffrez de constipation occasionnelle, mais pas n'importe quelles céréales. Les produits hautement raffinés ne sont pas recommandés, car la transformation élimine le son du grain et réduit leur teneur en fibres. Les céréales complètes, en revanche, conservent toutes leurs qualités nutritionnelles. ⁽⁵⁾

Dans la plupart des pays, il est recommandé aux adultes de consommer 25 à 35 grammes de fibres par jour. ⁽⁶⁾ Lorsqu'on veut traiter une constipation occasionnelle, on a tendance à se tourner vers les fibres. Vous pouvez augmenter votre consommation, mais il est important de le faire progressivement, et non pas du jour au lendemain. ⁽⁵⁾ 

Une augmentation brutale et excessive de fibres pourrait perturber votre transit intestinal. ⁽⁵⁾

Respectez un régime équilibré pour éviter la constipation occasionnelle

Si vous êtes actif et pressé, il peut être tentant de sauter un repas, notamment le petit-déjeuner. Mais sachez que ce repas est très important pour démarrer le processus de digestion. D'une manière générale, et dans la mesure du possible, évitez de sauter des repas et de manger trop vite ; et emportez toujours avec vous une collation riche en fibres ou un fruit.

Nous savons qu'il peut être difficile de modifier son régime alimentaire, surtout lorsque les personnes qui vous entourent ne mangent pas les mêmes choses que vous. Mais il est possible de travailler ensemble pour réfléchir à une alimentation plus équilibrée pour éviter la constipation.

Constipation occasionnelle – l’impact du café

De nombreuses personnes ont l'impression que le fait de boire du café peut avoir un effet laxatif. Cependant, il n'est pas confirmé si cela provient de la caféine ou de l'une des autres substances présentes dans le café. Des études ont montré que certains expérimentent le même effet en buvant un décaféiné et même, parfois, un effet plus intense. ⁽⁷⁾

1. Fondation Canadienne de la Santé Digestive. Constipation : que faire si vous ne pouvez pas faire caca. Mise à jour le 07 novembre 2022. https://cdhf.ca/fr/constipation-que-faire-si-vous-ne-pouvez-pas-faire-caca/ [Consulté en octobre 2023]

2. Vidal. Les fibres alimentaires, du volume utile. Mise à jour le 16 septembre 2019. https://www.vidal.fr/sante/nutrition/corps-aliments/fibres-alimentaires.html [Consulté en octobre 2023]

3. Rollet M, Bohn T, Vahid F, On Behalf Of The Oriscav Working Group. Association between Dietary Factors and Constipation in Adults Living in Luxembourg and Taking Part in the ORISCAV-LUX 2 Survey. Nutrients. 2021 Dec 28;14(1):122.

4. Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, Valenti A, Iascone E, Marmo R, Lamazza A, Pretaroli AR, Pace V, Leo P, Castelli A, Gasbarrini G. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998 May-Jun;45(21):727-32.

5. Mayo Clinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Mise à jour le 04 novembre 2022. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983 [Consulté en octobre 2023]

6. Agence Nationale de la Recherche. Evaluation des propriétés anti-inflammatoires de différentes sources de fibres alimentaires du grain de blé – WHEAFI. https://anr.fr/Projet-ANR-10-ALIA-0010  [Consulté en octobre 2023]

7. Nehlig A. Effects of Coffee on the Gastro-Intestinal Tract: A Narrative Review and Literature Update. Nutrients. 2022; 14(2):399. https://doi.org/10.3390/nu14020399